01 de 08 de 2017

¿Cómo bajar de peso de forma saludable para el verano?

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Ya faltan 3 meses para que las temperaturas empiecen a subir. Y lo que muchas personas ya se empiezan a preguntar es cómo bajar esos kilitos que aumentamos durante el otoño-invierno, sin comprometer nuestra integridad física. ¡Aquí el secreto!

Según la última Encuesta Nacional de Salud 2010 – MINSAL, los porcentajes de prevalencia tanto de sobrepeso como de obesidad aumentaron desde la anterior (realizada el año 2003) con datos preocupantes, ya que en el caso del sobrepeso, alcanzamos un 39,3% (segmentado por sexo, un 45,3% en hombres y 33,6% de las mujeres, estas últimas con mayor prevalencia en edad fértil) y de obesidad (incluyendo la Obesidad Mórbida) de un 25,1% como máximo nacional (segmentado por sexo en un 19,2% en hombres y un 30,7% en mujeres).

Estas cifras son preocupantes y alarmantes, ya que la mayoría de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (como son la diabetes, la hipertensión, dislipidemia, entre otras) se pueden prevenir teniendo un peso saludable. Además de que la fertilidad en ambos sexos se ve mermada por el aumento de grasa corporal.

Las investigaciones avalan que una alimentación saludable acompañada de ejercicio físico, o lo que yo llamo el 70/30 en porcentajes, es decir, un 70% del éxito lo hace la dieta y un 30% lo hace el ejercicio físico, es un complemento que siempre debe permanecer junto, estemos en un plan de pérdida de peso o de mantención de nuestros parámetros corporales de músculo y grasa.

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Para bajar de peso saludablemente, primero, debemos preocuparnos de tener una buena evaluación, tanto médica (exámenes de laboratorio) como nutricional (antropométrica, parámetros de masas corporales y diagnóstico de carencias nutricionales), para saber en qué punto nuestro organismo está y así rebajar centímetros de una forma saludable y que perdure en el tiempo.

Las dietas rápidas que circulan por todas partes en los medios de comunicación, prometen bajar mucho peso, pero no se preocupan de la calidad de esa baja, y generalmente gracias a eso cuando se terminan, se genera un rebote. La idea de una baja de peso saludable no es sólo eso, sino que también mantener durante el tiempo un cambio de estilo de vida. No quiere decir que jamás podrás consumir alimentos muy calóricos o chatarra, pero se deben consumir de forma moderada, y con el tiempo, tu cuerpo va a pedir alimentos saludables porque va a estar acostumbrado a ellos, a sentirse bien y rendir en todas las actividades diarias que todos tenemos.

A continuación, algunos consejos para comenzar a vivir una vida más saludable y al mismo tiempo bajar esos kilitos demás:

- Si incluyes en tu dieta diaria más proteína que hidratos de carbono, consumes menos calorías al día, ya que la proteína tiene un mayor efecto saciante, controla tu apetito por más tiempo, controla el nivel de glucosa en la sangre, y así tu apetito se mantiene bajo control. Esto no quiere decir que elimines los carbohidratos, significa que debes incluir en todas tus comidas proteína.

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- Controla las porciones, que algo sea saludable no implica que se puede consumir sin medida sobre todo cuando se trata de carbohidratos (incluye frutas), grasas (palta, frutos secos), y sí, la proteína. Lo único que no tienes que andar contando tanto son los vegetales sin almidón (como las verduras de hoja verde).

- Mastica bien, las personas que mastican por más tiempo incrementan la secreción de hormonas que promueven la saciedad y por ende terminas comiendo menos al día sin darte cuenta. Recuerda que luego de 20 minutos tu organismo se da cuenta de que esta satisfecho.

- Come lo más natural posible, 85-90% natural, es decir alimentos de un solo ingrediente (ejemplo: Manzana). La termogénesis de los alimentos (calorías que quemas cuando digieres los alimentos) es mayor en los que no tienen tantos procesos para llegar a ser lo que está en tu mesa.

- Evita el sedentarismo, ir una hora al gimnasio pero pasar el resto del día sentado no ayuda a que estés activo. Tu cuerpo está diseñado para estar en constante movimiento. Sube las escaleras, camina hacia lugares “cercanos” en vez de tomar el auto, o anda en bicicleta, camina en tu casa o lugar de trabajo cuando contestas una llamada en tu celular, estaciónate lejos de las escaleras en los centros comerciales o supermercado para caminar más. Aunque no lo creas esa actividad extra al día que no es “ejercicio”, hará una gran diferencia.

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- Nunca vayas al supermercado con hambre, y haz una lista de lo que necesitas para la semana o mes para que estés menos tentado a comprar alimentos procesados.

- El día domingo, tómate 1 ó 2 horas para preparar alimentos para la semana, lava y corta verduras, prepara arroz integral o quinoa y guárdalo en el refrigerador, porciona la carne (ya sea en trozos o molida). De esta forma, tendrás alimentos saludables para toda la semana y evitarás tentarte de comprar comida chatarra a domicilio.

- Conéctate con tu cuerpo y sé sincero y contigo mismo. El único responsable de tu cuerpo y tu salud eres tú.

Y tú, ¿te motivas a seguir un estilo de vida saludable?

Rafaela Quiroz Herrera
Nutricionista, Antropometrista ISAK.

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